Как начать медитировать, если Вы никогда этого не делали? Как вообще люди начинают делать что-то новое? Обычно – когда понимают, зачем 🙂 Зачем люди вообще медитируют? Для кого-то это часть духовного поиска, для кого-то инструмент повышения личной эффективности, а кто-то озабочен непосредственно влиянием медитации на здоровье. Мы уже многое писали о различных эффектах регулярной медитации: она выстраивает внутреннюю гармонию, повышает жизненный тонус, снижает тревожность, помогает при возникновении и переживании стресса, повышает осознанность, развивает эмпатию и пр. Но, вероятно, пока медитация не стала частью ежедневного опыта – красивые слова останутся словами. Давайте разберемся, как же все-таки начать медитировать… и нужны ли для этого подушки, коврики, колокольчики и прочие специальные приспособления? 🙂

Все, кто как-то стремится изменить и улучшить свою жизнь, приобретают новые знания, обогащают свои умения и вырабатывают полезные привычки. И важный момент, о котором упоминает американский писатель Лео Бабаута в своем блоге, состоит в том, что медитация – это главная привычка, влияющая на все остальные. Это кажется невероятным – как наблюдение за мысленной «болтовней» с закрытыми (а иногда и с открытыми 🙂 глазами может стать основой для важнейших изменений?

как начать медитировать

Дело в том, что наблюдая и осознавая, мы обретаем большее единство со своей собственной жизнью. Бессознательное часто сильно именно тем, что оно находится вне сознания. Когда мы осознаем наши истинные, пускай и нелицеприятные чувства и мысли, они перестают влиять на нашу жизнь «исподтишка».

Как писал К. Г. Юнг, «человека вообще делает человеком только способность осознавать». И он же добавлял “Когда мы не понимаем изнутри себя, чего мы хотим и к чему стремимся, то снаружи нам кажется, что это судьба”.

Тибетский мастер медитации Йонге Мингьюр Ринпоче дает такое определение медитации: «это использование ума для осознавания ума». А по определению  Лео Бабаута, медитация — «это практика наблюдения за мыслями, умение осознавать их в течение всего дня». К примеру, когда он бросал курить, он постоянно думал о сигаретах. Навязчивые мысли – не самое веселое дело, однако наблюдая их, но не реагируя на них, он успешно реализовал задуманное.

Как начать медитировать

Теперь рассмотрим непосредственно, с чего и как начать медитировать, чтобы сделать медитацию неотъемлемой и приятной частью повседневной жизни.

  1. Определиться с целью. Для чего это нужно Вам? Потому что это интересно и необычно, или Вы ждете какого-то определенного результата? Какого? Возможно, Вы хотите просто проверить, как это работает?
  2. Определиться с желанием. Готовы ли Вы, хотите ли заниматься медитацией хотя бы по несколько минут в день, но в течение месяца? Для формирования привычки требуется, как мы знаем, не менее 21 дня, а для получения целостного опыта и понимания, что же такое медитация, не менее месяца регулярной практики.
  3. Договориться с собой о месте и времени медитации. Желательно найти тихое место, где Вас не потревожат, и определить отрезок дня, когда это будет удобно (например, раннее утро или поздний вечер).

    Можно привязать медитацию к некому регулярному действию, которое Вы и так совершаете каждый день – это верный способ легко и просто встроить новые навыки! Например, медитировать сразу после того, как Вы почистили зубы – или во время утренней чашечки кофе…

  4. Собственно, начать 🙂

как начать медитировать

Советы начинающим медитировать от Йонге Мингьюра Ринпоче

  • Не завышайте планку, ставя задачу медитировать по 20 минут в день без перерыва. Наиболее эффективный подход – понемногу, но часто (например, по 1 минуте 2-3 раза в день).
  • Наслаждайтесь процессом, не слишком думайте о результатах.
  • Найдите для себя свою золотую середину, баланс между напряжением и расслаблением. Если Вы будете очень стараться сделать все правильно, Вы будете чрезмерно напряжены. А если Вы будете чрезмерно расслаблены, Вы можете уснуть или легко на что-то отвлечься. Так что ищите свою меру, оптимальное состояние тела и ума.

Приведем пример медитации, способной углубить Ваше осознание мыслей и чувств как во время практики, так и в повседневной жизни.

Медитация расслабленного осознания

Медитация расслабленного осознания, «шинэ» (с тибетского «умиротворенное пребывание»), – это медитация без какого-либо конкретного объекта концентрации. Вам потребуются:

Удобная поза. 

  • Главное – устойчивая поза и ровная спина. Вы можете сесть на пол, скрестив ноги, или на кровать, опираясь спиной о стену. Можно даже ровно сесть на стуле, поставив ноги на пол.
  • Сложите руки под животом чуть ниже пупка так, чтобы тыльная часть одной кисти лежала в ладони другой. Или же можно положить руки на колени ладонями вниз.
  • Глаза можно закрыть или оставить приоткрытыми. И вот Вы готовы слушать свое тело и свой ум.

Положительный настрой. 

  • Займите удобное положение и настройтесь на хорошее.
  • Помните, что это Ваше время, время только для себя, время знакомства с собой и своим умом.

Фокус на настоящем. 

  • Пребывайте наедине с собой, в настоящем моменте, отмечая свои физические ощущения, дыхание, настроение, переживания, мысли. Как будто Вы смотрите фильм на большом экране, не сильно вовлекаясь в происходящее. Ваша задача – просто видеть, просто присутствовать.
  • Не стоит пытаться «переключить» канал, избавляясь от каких-то мыслей и чувств. Все хорошо именно таким, какое оно есть, и Вы с уважением исследуете территорию своего ума. Наблюдайте за всем, что находится в поле сознания: мысли приходят и уходят, раздражение сменяется радостью, радость грустью, грусть надеждой… и все это имеет право на существование!
  • Если Вы отвлеклись или последовали за мыслями в прошлое или будущее, вглубь или ввысь, просто возвращайтесь в настоящий момент и продолжайте наблюдать.

медитация шинэ

Медитация расслабленного осознания, шинэ – это базовый подход к успокоению ума и развитию осознанности. И регулярная практика – ключ к колоссальным позитивным изменениям. Попробуйте выполнять эту медитацию понемногу, пару минут несколько раз в день, хотя бы в течение месяца, и расскажите, что изменилось? Изменилось ли Ваше отношение к происходящим событиям или к себе? И главное – что нового Вы узнали о своем уме?

Интересных открытий Вам и приятной практики!

comments powered by HyperComments