Почему утренняя толкучка или пробки вызывают “привычное” раздражение? Почему, приходя на работу, многие “привычно” открывают фейсбук вместо ежедневника? Привычная утренняя чашка кофе или чая, привычная дорога на работу, привычные перебранки с коллегами… Много ли из того, что Вы делали сегодня, Вы делаете каждый день? На протяжении месяцев и лет? Можно, стало быть, сказать, что это “вошло в привычку”? Каково влияние привычек на здоровье человека?

Что такое привычка?

По сути это определенный шаблон мышления или поведения, автоматическое действие, в котором человек испытывает потребность. К примеру, душ, зарядка, восьмичасовой сон – прекрасные способы позаботиться о себе. Однако есть и другие привычки – недосыпание, переедание или сильные переживания по незначительным поводам. И это тоже удовлетворение потребностей человека – в приятных ощущениях и сильных эмоциях – но неправильным путем.

Почему так происходит? Вероятно, потому что ребенок или взрослый не видел доступного примера, как можно по-другому удовлетворять свои потребности и выражать эмоции – а потом не освоил разных возможностей вести себя в той или иной ситуации. Если обычной реакцией на любую неожиданную ситуацию были в его семье страх и тревога – то они и будут возникать в первую очередь. Если «я же переживаю» – синоним «я тебя люблю», то и страдания будут рассматриваться как неотъемлемая часть отношений с партнером. И, несомненно, если психологические игры вроде «Подумайте, какой ужас…» – часть повседневной жизни, то и чувства обиды, страха, тревоги тоже будут обыденными и нормальными…

Страдание – не естественное состояние человека

Современные психофизиологические исследования ясно дают понять, что страдание – не естественное состояние для человека, а просто более привычное. Отчасти это связано с тем, что мозг в принципе лучше запоминает негативную информацию и остро реагирует на предполагаемую опасность. Но изучая свой ум и тело, знакомясь с разными способами реагирования на стрессовые ситуации, эту привычку можно изменить. Немного схоже с третьей благородной истиной буддизма о прекращении страдания, не так ли?

И «срединный путь» – что во времена Будды, что сейчас – это равновесие, позволяющее уделять внимание как духовным, так и материальным потребностям, осознанность и умеренность, не терпящая ни переизбытка, ни недостатка.

Медитация и депрессия

Прекрасным спутником на пути позитивных изменений является и медитация. Несмотря на видимое «ничегонеделание», наблюдение за своим дыханием и созерцание своих мыслей и чувств – это активный процесс, первый шаг к осознанию своих стереотипных реакций и развитию осознанности.

Чем это может помочь? Группа ученых под руководством М. Гойала, проанализировав многие работы по влиянию медитации на людей с тревожными расстройствами и депрессией, выявила, что прием антидепрессантов в течение 2 месяцев равен по эффективности практике медитации осознанности в течение того же времени. Также существуют различные программы, объединяющие методы когнитивно-поведенческой терапии и медитации, постепенно позволяющие пациентам перестать принимать антидепрессанты и перейти к психологической саморегуляции.

К примеру, Нигель Рид, один из участников эксперимента, пишет: «Осознанность научила меня навыкам, которые я использую для поддержания хорошего самочувствия в течение длительного времени. Я не полагаюсь на постоянный прием антидепрессантов, осознанность позволяет мне полагаться на себя, управлять своим будущим, замечать, когда возможен рецидив, и вносить необходимые изменения, чтобы сохранить здоровье».

Как можно помочь себе отрегулировать эмоциональное состояние? Рик Хансон и Ричард Мендиус приводят несколько простых способов лучше прожить и запомнить положительный опыт.

  1. Постарайтесь переживать хорошие события как можно полнее и «смаковать» положительные эмоции как можно дольше – любоваться закатом или наслаждаться вкусом мороженого или ликовать при встрече с любимым человеком – не цепляясь за это, но радуясь, что все это происходит.
  2. Обратите внимание на свои физические ощущения, тепло или легкость, расслабленность. Представьте, что Ваше тело принимает в себя это приятное событие и впитывает его, как губка. Ваше сердце наполняется любовью и благодарностью, и Вы сохраняете это состояние в своей памяти.

Так мы получаем необходимые нам эмоции правильным путем и пополняем наш «банк» положительных воспоминаний. Это наш ресурс – и если мы устанавливаем на пике данного состояния взаимосвязь с каким-то визуальным, аудиальным или кинестетическим стимулом (образ, имя, песня, жест, вкус и пр.), то образуется условный рефлекс. Точно воспроизводя этот стимул (так называемый «якорь»), мы возвращаемся к своему положительному состоянию и получаем дополнительные силы и радость.

Как сформировать новую привычку?

Поэтапно процесс формирования новой привычки выглядит так:

– Определите и вызовите нужное состояние, полностью погрузитесь в него.

– Установите взаимосвязь между этим состоянием и новым, необычным стимулом (жест, поза, звук, образ…)

– Выйдите из этого состояния.

– Воспроизведите стимул и проверьте, испытаете ли Вы вновь те же чувства.

– Чем чаще Вы будете использовать «якорь», тем лучше будут работать установленные взаимосвязи.

Еще один способ выйти из “колеса привычности” дает нам медитация. Повышая осознанность и устанавливая новые нейронные связи в мозгу, медитация дает Вам возможность в какой-то момент оглядеть свою жизнь “с высоты птичьего полета” и в нужный момент изменить одну привычку на другую. Осознав себя в момент наливания утреннего кофе или раздражения на говорливую соседку или скачивания любимого сериала “чтобы расслабиться” – Вы можете сознательно “подменить” одну реакцию другой. И вот уже место кофе занимает апельсиновый сок или травяной чай, от раздражения Вы переходите к любопытству, а до сериала успеваете помедитировать или после, сразу перед сном

Так, создавая новые привычки, мы создаем новую реальность. И, оказывается, что «наполовину полных» стаканов во Вселенной гораздо больше, чем «наполовину пустых». Просто раньше мы смотрели в другом направлении!

Будьте здоровы и счастливы – и до новых встреч…

comments powered by HyperComments